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bbin体育中文-户外旅行抽筋了怎么办?这几个方法你一定要记住

发表于 2019-9-12 08:23
[摘要] 骨骼肌是可以看到的肌肉,平滑肌和心肌则看不到,平滑肌在内脏等部位,心肌在心脏部位,最常见的抽筋就是骨骼肌。一般认为,抽筋是因为运动量过大引起的肌肉疲劳,脱水和电解质异常等引起的。楚南目前关于抽筋的主流说法是肌肉或者局部组织电解质紊乱,乳酸沉积过多,或者说二氧化碳沉积过多导致的。当大腿和小腿同时抽筋时,可以把勾脚尖和抱膝盖这两个动作一起做。

bbin体育中文-户外旅行抽筋了怎么办?这几个方法你一定要记住

bbin体育中文,6月24日,北京丰台区,爬绳跳跃,脚尖刚离地,小腿突然抽筋,跌坐在地;

7月8日,北京西山,越野穿越,木子突然双腿同时抽筋,跌倒在地;

7月15日,columbia168崇礼50km组,22公里处,突然双腿6块肌肉同时抽筋…

小腿成为跑步常见抽筋部位 来自:emaxhealth

在我的印象中,抽筋是很遥远的事情,小时候在寒冷的冬夜,偶尔半夜小腿抽筋会痛醒,大家在学校也会交流彼此抽筋的情况,那时候家长告诉我们「抽筋是长个、抽筋是缺钙」等,身边同龄人抽筋的也多,基本没当回事。然而最近频繁的抽筋让我不禁思考,抽筋到底是怎么回事?

你还记得当年睡觉时抽筋痛醒吗? 来自:fibromyalgia

抽筋,即肌肉痉挛。肌肉按类别可以分为骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是可以看到的肌肉,平滑肌和心肌则看不到,平滑肌在内脏等部位,心肌在心脏部位,最常见的抽筋就是骨骼肌。人体有将近700块肌肉,经常抽筋的也就那么几块。

人体肌肉大致分为三种,最常见的抽筋就是骨骼肌

抽筋有运动型抽筋和病理型抽筋(癫痫)等,本文仅针对运动型抽筋。

一般认为,抽筋是因为运动量过大引起的肌肉疲劳,脱水和电解质异常等引起的。抽筋的诱导因素也有很多,比如运动前拉伸不足、温度过高、寒冷刺激、睡眠不足导致的过度疲劳、缺少补给等。

抽筋的时候,一般都会自己先做拉伸 来自:runnersworld

运动伤害防护专家楚南老师认为,运动过量或某一个动作过于持久,造成局部肌肉的缺氧缺血缺糖,容易引发抽筋。在赛场上,低血糖和低血钠也会造成抽筋,激烈运动时,组织液水分大量流失,钠也随着流失,如果没有及时补充钠,就会出现低血钠症状,典型症状就是抽筋,严重的甚至会晕倒。

楚南,深圳体育康复中心赛场医疗负责人,深圳市赛场救护志愿队创始人。负责各类赛场医疗保障,指挥执行公益医疗保障任务上千场。是资深运动伤害防护专家,近年来一直致力于“运动损伤防护”的安全宣导与推进,已成功举办300余场关于运动损伤防护的公益讲座。

楚南

目前关于抽筋的主流说法是肌肉或者局部组织电解质紊乱,乳酸沉积过多,或者说二氧化碳沉积过多导致的。1990年,多项研究发现,抽筋与脱水或电解质损失无关。南非医生martin认为,运动员的肌肉和脊椎之间扭曲的神经信号是导致抽筋的主要原因,美国神经生物学教授bruce bean和神经科学家rod mackinnon则认为抽筋是与运动神经相关,并且研制出了能够有效防止抽筋的离子活化剂。

针对这一现象,楚南谈到「关于抽筋的理论,学术上至今没有定论,没有能让大家一致认同的理论。总体来说,抽筋就是营养组织处于非正常状态。在没有一个准确的、可以被证明的数据理论提出来之前,还是会遵循目前的理论体系。可能补充电解质不一定是最正确的方法,但补充电解质不会起副作用,而且实践也证明,补充电解质是有效的」。

抽筋的肌肉长啥样?看到拧毛巾就知道了 来自:pinterest

抽筋往往就在一瞬间,前一秒你还在笑谈风声,下一秒可能就痛得站不起来,前一秒还在奔跑冲刺,下一秒可能就倒地不起。抽筋并没有什么预判,最多也就一两秒,因为是局部肌肉不自主的强制收缩,因此你能做的很少,就是在抽筋的前一秒停止运动,进行处理,有时抽筋会快到你刚意识到就已经开始抽,无法停止。

抽筋也发生在篮球、足球等一些激烈运动中 詹姆斯抽筋下场 来自:don emmert

通常你可以明显的感受到肌肉在无意识「不听使唤」的运动,扭曲,收缩,肌肉摸上去会感觉紧张且发硬,还有可能会外表变形。痛感分轻重,抽筋分多少。一般抽筋会在几分钟内自行解决,无需治疗,但是当严重抽筋,倒地不起,甚至是多块肌群同时抽筋,那就需要赛场医护人员的帮忙了。抽筋最常见的部位就是小腿、大腿和足弓,有时候手臂、手指、脚趾也会抽筋。

跑步比赛中经常可以看到选手在路边自己拉伸小腿

目前遇到抽筋普遍会做的事情就是反向拉伸,补充电解质,然后进行冰敷。

拉伸、补充电解质、冰敷 来自:centralorthopedicgroup

跑步中,小腿最容易抽筋,大家应对小腿抽筋的经验也相对丰富一些,比如拉住自己的脚趾头,让脚尖勾起来,也可借助台阶和马路牙,让小腿肚(腓肠肌)尽量的拉伸,因为抽筋是肌肉往中间收缩,因此需要朝对抗方向拉伸。

深圳市赛场救护志愿队在帮抽筋选手做拉伸 来自:赛场救护志愿队摄影组

大腿也是经常抽筋的部位之一,如果是大腿前侧抽筋,可以单腿站立,手抱住脚脖子向后拉;如果是大腿后侧抽筋,可以抱住膝盖往胸口的方向靠近。当大腿和小腿同时抽筋时,可以把勾脚尖和抱膝盖这两个动作一起做。复杂的是大腿前侧和后侧一起抽筋,这时候可以补充点盐分,然后根据大腿抽筋的方法,前面抱,后面拉,做慢节奏、连贯性的动态拉伸。

大腿前侧自我拉伸 来自:kknews

大腿拉伸 来自:赛场救护志愿队摄影组

还有一些不常见的小肌肉群抽筋,比如笑的腹部抽筋,手指头抽筋等,处理的原则都一样,沿着反方向拉伸,一般情况下,5分钟就会明显好转,比如手指头抽筋的时候,可以握拳—放松—握拳—松松,一般连续做几次就会缓解。

据楚南介绍,还有一种情况就是刚拉伸好小腿,大腿又开始抽筋,拉好大腿,小腿又开始抽筋,这种反复抽筋仅靠拉伸是不能解决的。这时候需要补充电解质和盐分,根据个人口味,可以选择盐丸、榨菜,补液盐,吃香蕉,喝盐水等,一般抽筋症状都会有所缓解。

盐丸是很多长距离跑步选手的必备补给 来自:sports.sina

楚南一直提倡,剧烈运动中一定要喝运动饮料,而不是仅仅补充水分。因为运动饮料里面会考虑电解质平衡,会含有钠、糖等成分。运动时会把身体的储备糖原消耗掉,如果不补充糖分身体容易吃不消,平时减肥可以不补充糖,但是运动比赛,长时间糖原供给不足,体能就会下降,导致抽筋等其他一系列问题。

综合对比后,楚南发现,市场上各家的运动饮料虽然配方不一样,但是比例都差不太多,都会含有糖和钠。同时他们还发现不同的运动饮料所发生的抽筋、昏厥比例也不同。当楚南参与赛事保障的时候,他会在前期介入,根据运动饮料的成分比例建议搭配补给品。

当运动饮料含有的钾和钠不足时,他就会建议搭配香蕉和散盐,选手到了补给点可以用香蕉蘸盐吃,当然也会放一些榨菜和咸萝卜干,可以快速补充身体流失的钠质。楚南说自己一般都会diy运动饮料:水,9%的糖,0.9%的盐,糖可以用葡糖粉或者蜂蜜,基本可以满足运动所需电解质的补给。

diy运动饮料来自:organicconsumers

抽筋严重的可能也会用到药物,一般在跑步比赛现场,我们最常看到的药物有两种喷剂,一种是云南白药气雾剂,一种是lp support cold spray,抽筋或者腿部疼痛的跑者到了都会喷一下。据楚南讲,其实这两种药在赛场上的作用都是降温,云南白药主要起作用的也是冷冻作用,药用基本用不到,这也是大家对云南白药的一个误解,总觉得喷了云南白药就不痛了,其实主要是云南白药的冷冻作用起效了。

云南白药气雾剂和lp support cold spray是很多赛事医疗组的常备药品

冰敷还是热敷?很多朋友受伤后都会有这个疑问,楚南讲到,如果有一个新的创伤,有肿胀,那么就应该冰敷,冰敷可以使血管收缩,有消肿的作用。如果能确定腿部没有任何伤,只是单纯的乳酸堆积导致的疲劳,那么则可以热敷,促进血液循环和乳酸代谢。可是我们大多数情况下并不能准确判断是否有创伤,因此48小时内进行冰敷。比赛医疗点的喷剂和冰袋也是这个原理。

冰敷是赛场受伤的常见处理方式 来自:aceptclinic

提升携氧能力,增加肌肉耐受力

肌肉运动是需要燃料的,碳水化合物和脂肪便是燃料,碳水化合物和脂肪经由氧气燃烧后给肌肉运动提供能量。所以燃料充足,身体对氧气的携带和利用效率高,肌肉运动就就会顺畅,发生抽筋的概率就少很多。这也就是为什么顶尖高手很少抽筋,而一般人抽筋的概率会更高。

高海拔训练被认为是很好的锻炼身体血红细胞携氧能力的方式 来自:drpeterlarkins

跑步可以锻炼身体,对于这句话,大家耳熟能详,但是锻炼的是什么呢?其实这里的锻炼主要指的是锻炼身体对于氧的携带和运用能力。我们可以看到经常有运动员去高原训练,其中一个原因就是锻炼身体的血红细胞对氧的携带和利用能力。现在也能看到越来越多的人戴「高海拔训练面罩」来模拟高海拔训练。

健康的饮食习惯

据国内知名长距离越野跑选手李阔讲,如果平时饮食摄取的盐分少,那么运动出汗时身体排出的盐分也会少,可以降低身体钠的排出,减小抽筋比例。

健康的饮食习惯也有助于降低抽筋概率 来自:thoibao

运动前充分的拉伸

拉伸的概念已经深入人心,比赛时也有工作人员带着做拉伸,这时候一定不要偷懒,拉伸可以使肌肉、血管的通透性更好,降低抽筋概率。

补充电解质

既然抽筋经常和脱水以及电解质紊乱相关,因此补充水分和电解质可以有效预防、缓解抽筋。剧烈运动,必备运动饮料。

谈起运动饮料你会想起啥?图为日本东京马拉松的赞助运动饮料 来自:楚南

希望下一次,可以晚点抽筋,甚至不抽筋。看了本文,关于不抽筋的秘诀,你get到了吗?

经常可以在赛道看到各种花式的肌肉贴 来自:网络

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编辑:阿尔法

本文首发于 微信公众号 户外探险outdoor

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